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22 noviembre 2016 By Gustavo Ávila Lifestyle

¿Cómo reducir grasa sin perder masa muscular?

El HIIT o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad está ganando muchos adeptos entre las personas que desean reducir grasa corporal sin perder masa muscular en el proceso. Para mí es el mejor método de entrenamiento que puede existir, ya sea en el gimnasio o fuera de él.

El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, es una expresión que está adquiriendo predominancia en el mundo del deporte. Este método consiste en llevar a cabo ejercicios explosivos compuestos por movimientos multiarticulares, trabajando varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo en series cortas, con un alto nivel de intensidad y con poco tiempo de recuperación entre series.

Este tipo de entrenamiento consigue quemar más calorías y en menos tiempo, a diferencia de lo que se logra con un entrenamiento cardiovascular convencional o de resistencia; y dependiendo de las combinaciones que decidas hacer, te ayudará a mantener o aumentar tu masa muscular. De acuerdo con investigaciones recientes, que midieron y analizaron varios índices corporales relevantes, esta afirmación se fundamenta en la respuesta metabólica y hormonal del organismo ante este tipo de esfuerzo de alta intensidad.

El ejercicio cardiovascular tradicional de baja intensidad para quemar u oxidar grasa, se basa en el supuesto de que este tipo de rutina provoca una utilización muy significativa de la grasa corporal como combustible para el ejercicio. Sin embargo, datos registrados revelan que este tipo de ejercicio, ejecutado a 60% de la frecuencia máxima cardíaca, no es la mejor estrategia para quemar grasas, a menos que se haga luego de una rutina de HIIT.

El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad produce un efecto colateral extremadamente interesante, conocido como consumo de oxígeno postejercicio (EPOC por sus siglas en inglés). El efecto del EPOC, generado por la aceleración del metabolismo creada por el HIIT, permite que el cuerpo continúe quemando calorías extras por un período de hasta 24 horas después del entrenamiento. Por el contrario, el efecto del EPOC producido por el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es mínimo, quemando poquísimas calorías después el entrenamiento.

El HIIT ha demostrado que aumenta el umbral de lactato, es decir, el nivel de tolerancia de los deportistas ante la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Al aumentar ese umbral, los deportistas pueden entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo, lo que promueve el crecimiento muscular.

El HIIT también mejora la sensibilidad a la insulina. Este efecto de optimización hormonal permite que la glucosa disponible en el organismo sea empleada rápidamente como combustible, en lugar de almacenarse en los tejidos adiposos. Esto también mejora la recuperación y la construcción muscular.

Estudios han permitido comprobar que el HIIT, combinado con una dieta ligeramente más calórica que lo habitual, consigue activar los procesos anabólicos del organismo, originando un efecto de construcción muscular. Asimismo, los datos sugieren que c on el ejercicio cardiovascular de baja intensidad el efecto es contrario porque acciona el efecto catabólico del cuerpo, promoviendo la degradación de tejido muscular para ser empleado como energía.

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar mínimo tres sesiones por semana, las cuales producirán efectos significativos, sobre todo en la oxidación de grasa. Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad, también conocidos como picos de intensidad; y bien se pueden realizar en una sala de musculación, con una cinta de correr, en una máquina de remo, en una elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina o en la calle corriendo.

Este método es ideal para atletas de alto rendimiento, o para entrenamiento en gimnasios, para corredores o para personas que incursionan en la actividad física siempre siguiendo todos los protocolos de seguridad y con sus respectivas progresiones. Sin duda, para reducir el porcentaje de grasa corporal y mantener la masa muscular, el HIIT es el sistema de entrenamiento que más conviene.

Instagram: @GustavoAvilaFit | Contacto: fullfitnessmgta@gmail.com
Fotos: cortesía de Gustavo Ávila

Gustavo Ávila - RetratoSoy venezolano y Life Coach certificado por ILC Academy. Combino mis conocimientos en coaching con disciplinas de entrenamiento como Fit Combat, Functional Training System y TRX. Asesoro a las personas para que alcancen su máximo rendimiento. No se trata solo de objetivos físicos o deportivos, sino de vivir en bienestar y con disposición para el éxito.